Kuchni shakllantirishning eng samarali usullari kuchli - intensiv intervalti, aerob mashqlari, moslashuvchan o'qitish va asosiy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
1. Kuchli mashg'ulotlar
Kuchli mashg'ulot, qarshilik orqali mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, tana konturlarini sezilarli darajada yaxshilaydi. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini faollashtirish va progressiv yuk bilan birlashtirilgan mushaklar guruhlarini faollashtirish, mushaklarning zichligini oshiradi. Haftada 4 marta 3 -}}-}} {}}} {}}} -} 8-12 ta reps to'plamlarini to'ldirish uchun dumbbelllar, barbelllar yoki mashinalardan foydalaning, dam olish kunlari 60 sekunddan kam. Ushbu o'quv uslubi sizning bazal metabolik stavkaingizni ko'paytirishi va uzoq muddatli yopishqoq tana yog 'foizini kamaytirishi va mushaklarning ta'rifini kuchaytirishi mumkin.
2. Yuqori - intensiv intervalli mashg'ulotlar
Yuqori - intensivlik oralig'i mashg'ulotlari dam olish oralig'i bilan qisqa vaqt ichida qisqa vaqt ichida, qisqa vaqt ichida katta miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi. Oddiy rejim - bu 30 - barcha - ni o'z ichiga oladi - ni o'z ichiga oladi. Ushbu o'quv rejimi mushak massasini saqlab, doimiy ravishda yog 'bilan haddan tashqari yonib turadi. Kuchni o'qitish uchun qo'shimcha, haftasiga 2-3 marta taxminan 20 daqiqa davomida belbog 'koeffitsientini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
3. Aerobik mashqlar
Yuqorida yugurish va suzish kabi uzluksiz aerobik mashqlar, tana bo'ylab yog 'parchalanishiga yordam beradi. Har safar har safar 30-60 daqiqaga o'rtacha {{1} intensivlik mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ushbu mashqning ushbu turi kardiopulmonerlik funktsiyasini yaxshilaydi va boshqariladigan parhez bilan birlashtirilgan teri osti yog 'to'planishini kamaytirishi va mushaklarning ta'rifini kuchaytiradi. Mushaklarning haddan tashqari shtamgidan saqlanmaslik uchun, yurak urish tezligining 60% va maksimal yurak stavkasining 80% oralig'ida mashq qilish uchun ishonch hosil qiling. Kasanachilikni optimal shakllanish natijalariga erishish uchun katta mahalliy yog'li yog 'to'planishi juda muhimdir.
4. Moslash usuli
Yoga va Pilat kabi moslashuvchan o'qitish mushaklarning egiluvchanligini oshirishi va holatni yaxshilashi mumkin. Statik va dinamik cho'zish mashqlari qo'shma harakatchanlikni oshirishi va yomon joylar kabi yomon holatni, masalan, yumaloq elkama-yumaloq qiladi va orqaga qaytariladi. Haftada 2-3 marta o'qitish mushaklarning tarqalishini kamaytirishi va yanada tik holatiga yordam berishi mumkin. Ko'p vaqt sarflaganlar uchun, tezda kestirib, toyikli umurtqa pog'onasini kuchaytirishga e'tibor bering, bu yumshoq egri chiziqlarni yaratishga yordam beradi.
